Ką turėtumėme žinoti apie mitybą, jei išaušo metas pokyčiams?
Mityba – geros sveikatos pagrindas. Šią tiesą žino daugelis, tačiau mitybą visiškai pakeisti įmanoma tik didelių valios pastangų dėka. Tai, kad pats metas susirūpinti, ką valgome, gali rodyti ir neįprasti, su maitinimusi mažai kuo susiję organizmo siunčiami signalai. Pavyzdžiui, rytą atsikeliame pavargę, apsunkę, nepailsėję. Ką kaltinsime dažniausiai? Blogą čiužinį, prastą mikroklimatą miegamajame (miegant buvo per karšta arba per šalta), bet tik ne maistą. Vakare suvalgius sunkiai virškinamo maisto, jis žarnyne dažnai užsiguli iki ryto, pradeda pūti.
Ir tai tik vienas pavyzdžių. Apie netaisyklingą mitybą ir būtinus pokyčius bene labiausiai įspėja pradėjęs didėti kūno svoris. Tad ką turėtumėme žinoti, jei pagaliau pribrendo metas pokyčiams?
Kas turėtų sudaryti mitybos pagrindą?
Turbūt daugeliui, išgirdus apie subalansuotą mitybą, prieš akis iškyla sveiko maisto piramidė. Jos apačioje puikuojasi vaisiai ir daržovės bei grūdinės kultūros: iš jų mūsų organizmas turėtų gauti 50–60 proc. energijos. Toliau – mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai – su jais turime gauti apytiksliai ~15 proc. energijos. Nustebsite, tačiau riebalai – aukščiausiame piramidės laiptelyje, tačiau būtent su jais turėtume gauti apie ketvirtį paros energijos.
Jei su maistu gauname per daug energijos, neišvengiamai ima augti svoris ir didėti kūno masė. Ir ką tada daugelis daro? Imasi drastiškų priemonių iš serijos „šiandien valgysiu tik grikius“ arba „visą savaitę valgysiu vien daržovių sriubą“. Tai – ne išeitis. Reikia profesionalų sudaryto mitybos plano, nes savigyda gali atnešti niūrių pasekmių.
Vien sportas stebuklo nepadarys…
Jei mūsų mityba – tinkama, svoris neauga, jaučiamės gerai, organizmui netrūksta nei vitaminų, nei mineralų, nei jokių kitų medžiagų. Bet tinkamai maitinasi nedaugelis: tam reikia nemažai laiko, žinių, įgūdžių.
Dar dažnai, užuot koregavus mitybą, pradedama sportuoti: žmonės tikisi, kad be didesnių pastangų svoris ims kristi. Tačiau sportuodami mes „užkuriame“ varikliukus, skatinančius riebalinį audinį virsti raumenimis. Pastangas reikia dėti ne tik sporto salėje, bet ir likusią dalį paros: subalansuota, sveika mityba tiesiogiai koreliuoja su suderintu fiziniu krūviu. Net ir sportuojant neužtenka tik retkarčiais suvalgyti liesos varškės, mėsos ir daržovių, o didžiąją laiko dalį maitintis picomis ir saldėsiais.
Kaip maitintis, kad maistas teiktų naudą, o ne žalą?
- Reikėtų riboti maisto, kurio pagrindas – sotieji riebalai, kiekius. Sočiųjų riebalų daugiausia lašiniuose, raudonoje mėsoje, ypač riebioje, subproduktuose, riebiuose pieno produktuose.
- Valgykite daugiau maisto, turinčio „gerųjų“ riebalų: riebios žuvies, avokadų, riešutų, kiaušinių, riešutų sviesto, alyvuogių aliejaus ir kt.
- Venkite angliavandenių, turinčių aukštą glikeminį indeksą. Glikeminis indeksas parodo gliukozės kiekio pokyčius kraujyje per tam tikrą laiką suvalgius produkto. Jei racione daug produktų, turinčių aukštą glikeminį indeksą, gliukozės koncentracija kraujyje padidėja per greitai, gliukozė nebespėjama paversti glikogenu, todėl jos perteklius virsta riebalais. Todėl daugiausia angliavandenių sudėtyje turinį maistą būtina kruopščiai atsirinkti.
- Baltymai mityboje turėtų būti visaverčiai, todėl rinkitės liesą mėsą, liesus pieno produktus, žuvį, kiaušinius. Tuo tarpu augalinės kilmės baltymų negalėtume pavadinti visaverčiais.
Viska ši informacija skamba gana kebliai? Svorio savarankiškai sukontroliuoti nepavyksta ir bijote organizmui padaryti daugiau žalos nei naudos? Pats metas kreiptis į profesionalius dietologus.
Informacija pagal http://www.dietologedalia.lt
